Journées chaudes en vue ? Comment rester au frais, en forme et à l’aise

Le printemps touche à sa fin et les premières vraies journées chaudes ne tardent souvent pas à arriver. Pour beaucoup de personnes, c’est une période agréable : plus de lumière, davantage de moments dehors, une terrasse, une promenade ou un peu de temps au jardin. Mais les fortes chaleurs demandent aussi un peu plus d’attention, surtout pour les personnes de plus de 60 ans, les aidants proches et les personnes à la santé plus fragile.

Il ne faut pas pour autant avoir peur de l’été. Avec quelques gestes simples, il est tout à fait possible de rester à l’aise et en bonne santé, même lorsque les températures montent.

Pourquoi la chaleur peut peser davantage avec l’âge

Lorsqu’il fait chaud, le corps doit travailler davantage pour maintenir sa température. Nous transpirons plus, nous perdons de l’eau et nous cherchons naturellement la fraîcheur. Mais ce système d’alerte naturel ne fonctionne pas toujours aussi bien chez tout le monde.

Les personnes plus âgées ressentent parfois moins vite la soif, transpirent moins efficacement ou remarquent moins rapidement qu’elles ont trop chaud. Certains médicaments, maladies chroniques ou une mobilité réduite peuvent également rendre la chaleur plus difficile à supporter. Les personnes qui vivent seules ne remarquent pas toujours à temps que leur logement devient trop chaud ou qu’elles ne boivent pas assez.

C’est pourquoi les campagnes officielles consacrées aux fortes chaleurs et aux pics d’ozone accordent une attention particulière aux personnes âgées, aux personnes malades chroniques, aux jeunes enfants et aux personnes qui ont besoin de soins.

Quand parle-t-on vraiment d’une vague de chaleur ?

En Belgique, l’IRM parle d’une vague de chaleur nationale lorsque les températures maximales à Uccle atteignent au moins 25°C pendant au moins 5 jours consécutifs, dont au moins 3 jours à 30°C ou plus. Cela peut sembler exceptionnel, mais même des journées simplement estivales peuvent déjà être difficiles à supporter, surtout lorsque le logement ne se rafraîchit plus correctement.

Important à retenir : il ne faut pas attendre une vague de chaleur officielle pour prendre des précautions. Quelques journées chaudes d’affilée peuvent déjà suffire à moins bien dormir, avoir moins d’appétit, souffrir de maux de tête ou se sentir plus fatigué.

1. Buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif

Boire suffisamment est l’une des habitudes les plus importantes lorsqu’il fait chaud. N’attendez pas d’avoir soif, car ce signal arrive parfois tard. Mieux vaut boire de petites quantités régulièrement tout au long de la journée.

En pratique :

• •Préparez dès le matin une bouteille ou une carafe d’eau.
• •Buvez un verre d’eau à chaque repas et aussi entre les repas.
• •Rendez l’eau plus agréable avec un peu de menthe, de citron, de concombre ou de fruits rouges.
• •Variez avec du thé froid, du bouillon, de la soupe ou des fruits riches en eau comme le melon.
• •Soyez prudent avec l’alcool : il peut favoriser la déshydratation.

Si vous devez limiter votre consommation de liquide pour des raisons médicales, par exemple en cas de problème cardiaque ou rénal, demandez conseil à votre médecin généraliste. C’est aussi important si vous prenez des diurétiques ou d’autres médicaments qui peuvent influencer votre équilibre hydrique.

2. Gardez votre logement aussi frais que possible

Lors de périodes chaudes, un logement peut se réchauffer progressivement. Les appartements sous les toits, les pièces orientées plein sud ou les habitations mal isolées peuvent devenir particulièrement chauds.

Quelques gestes simples peuvent aider :

• •Fermez les rideaux, volets ou protections solaires pendant la journée, surtout du côté exposé au soleil.
• •Ouvrez les fenêtres tôt le matin ou plus tard le soir, lorsque l’air extérieur est plus frais qu’à l’intérieur.
• •Utilisez un ventilateur si cela vous fait du bien, mais évitez de le diriger en continu directement vers le corps.
• •Limitez les appareils qui dégagent de la chaleur, comme le four, la cuisinière, le sèche-linge ou l’ordinateur.
• •Choisissez des draps légers et des vêtements de nuit aérés.

Si votre logement devient malgré tout trop chaud, cherchez temporairement un endroit plus frais. Cela peut être une bibliothèque, un centre de services, un centre commercial, une église, un parc ombragé ou un autre lieu public plus frais. De plus en plus de villes et communes communiquent ce type d’endroits pendant les périodes de fortes chaleurs.

3. Planifiez vos activités au bon moment de la journée

Le beau temps ne signifie pas qu’il faut rester enfermé. Bouger, profiter de la lumière du jour et garder des contacts sociaux restent importants. Mais le moment choisi pour vos activités peut faire une grande différence.

Essayez de planifier les courses, promenades, travaux de jardinage ou rendez-vous pendant les heures plus fraîches : tôt le matin ou plus tard en soirée. Entre 12h et 16h, le soleil est souvent le plus fort. Lorsqu’il fait très chaud, il est préférable de ralentir le rythme et de chercher l’ombre.

Si vous devez quand même sortir, portez des vêtements légers et amples, de préférence de couleur claire. Un chapeau ou une casquette, des lunettes de soleil et de la crème solaire ne sont pas un luxe. Emportez aussi toujours de l’eau, même pour un court déplacement.

4. Mangez léger, mais continuez à manger suffisamment

Lorsqu’il fait chaud, beaucoup de personnes ont moins d’appétit. C’est normal. Mais le corps a malgré tout besoin d’énergie, d’eau et de sels minéraux pour bien fonctionner.

Privilégiez des repas légers et faciles à digérer. Pensez par exemple à des salades avec des pommes de terre ou des pâtes, une soupe froide, du yaourt avec des fruits, des tartines avec des légumes frais ou des fruits riches en eau comme les fraises, les pêches, les raisins, la pastèque ou l’orange.

Faites aussi attention à la sécurité alimentaire : ne laissez pas trop longtemps les produits frais hors du réfrigérateur et conservez les restes bien fermés et au frais.

5. Soyez attentif aux signes de surchauffe

Les troubles liés à la chaleur commencent souvent de manière assez discrète. On se sent un peu mou, on dort moins bien ou on a mal à la tête. Mais la situation peut parfois s’aggraver rapidement.

Les plaintes peuvent notamment comprendre de la fatigue, une forte soif, des maux de tête, des nausées, des vertiges, des éruptions cutanées, des crampes musculaires, une transpiration importante ou au contraire l’absence de transpiration.

Prenez ces signes au sérieux, surtout chez les personnes âgées ou plus fragiles. Cherchez la fraîcheur, reposez-vous et buvez de l’eau. Si une personne devient somnolente, confuse, très étourdie, essoufflée ou difficile à réveiller, contactez le médecin généraliste ou, en cas de symptômes graves, appelez immédiatement le 112.

6. Veillez les uns sur les autres

Une période de chaleur est aussi un bon moment pour prendre un peu plus de nouvelles autour de soi. Un simple appel ou une courte visite peut faire une vraie différence, surtout pour une personne qui vit seule.

Demandez par exemple si la personne a suffisamment à boire à la maison, si la température intérieure reste supportable, si les courses sont possibles, si les médicaments sont prêts et si les numéros importants sont à portée de main.

Pour les aidants proches, il peut être utile de préparer un petit plan d’été : qui appelle ou passe rendre visite, où se trouvent les médicaments, qui est le médecin généraliste et que faut-il faire en cas de malaise ?

7. N’oubliez pas l’ozone lors des journées ensoleillées

Par temps chaud et ensoleillé, la concentration d’ozone peut également augmenter. L’ozone peut irriter les voies respiratoires et provoquer des symptômes comme de la toux, un essoufflement ou une sensation d’oppression dans la poitrine. Les personnes souffrant de problèmes respiratoires, les personnes âgées et les enfants y sont plus sensibles.

Les pics d’ozone sont étroitement liés aux journées estivales chaudes et ensoleillées. Lors de ces journées, il est donc conseillé d’éviter les efforts physiques importants à l’extérieur, surtout au moment le plus chaud de la journée.

Les personnes sensibles aux problèmes respiratoires peuvent suivre la qualité de l’air via CELINE/IRCELINE ou via les bulletins météo.

Une petite préparation fait une grande différence

Les journées chaudes font partie de l’été. Elles peuvent être agréables, à condition de bien prendre soin de soi et de chercher la fraîcheur à temps. Buvez régulièrement, gardez votre logement au frais, évitez les efforts importants au moment le plus chaud de la journée et soyez attentif aux signes de surchauffe.

Et peut-être le plus important : pensez aussi aux personnes autour de vous. Un appel, un verre d’eau proposé ou le fait d’aller ensemble dans un endroit plus frais peut vraiment faire la différence pendant les journées chaudes.

Liens utiles

AVIQ - forte chaleur et pics d’ozone : bons réflexes

IRM - qu’est-ce qu’une vague de chaleur ?

CELINE/IRCELINE - qualité de l’air en Belgique

CELINE/IRCELINE - indice BelAQI de la qualité de l’air